مژگان امیریوسفی
در محیط دانشگاه، دانشجویان عموما ملزم به انجام تکالیف به موقع، شرکت در کلاس، همکاری خوب با سایر همکلاسی‌ها و شرکت در کلاس‌های فوق برنامه هستند؛ حتی گاهی اوقات برای تأمین هزینه‌های دانشگاه یا کسب درآمد اضافی، شغلی پیدا می‌کنند. در حالی‌که این سبک زندگی فواید خود را دارد، اما دانشجویان می‌توانند به سرعت از داشتن بیش از حد مسئولیت بر دوش خود خسته شده و دچار استرس تحصیلی شوند.
اولین قسمت از درمان این نوع استرس، شناخت و تأیید شرایط است و به دنبال آن تعهد جدی برای تغییر عادت‌های فعلی شما. شما می‌توانید بر استرس آکادمیک خود غلبه کنید و از تکرار آن جلوگیری به عمل آورید! ما در این مقاله توضیح می‌دهیم که چگونه می‌توانید چنین کاری انجام دهید. با ما همراه باشید.
استرس تحصیلی چیست؟
استرس آکادمیک یا تحصیلی را می‌توان به عنوان یک واکنش منفی احساسی، جسمی و ذهنی به مطالعه طولانی‌مدت که منجر به فرسودگی، ناامیدی، عدم انگیزه و کاهش توانایی در دانشگاه می‌شود، تعریف کرد.
این واکنش در طول هفته‌ها یا ماه‌های زیادی از طریق مطالعه یک واحد درسی طاقت‌فرسا یا کار بر روی یک پروژه سنگین یا سال‌های مداوم تحصیل به‌وجود می‌آید. این نوع استرس را نباید با احساس ناامیدی گاه‌به‌گاه هنگامی‌که ساعت‌ها مشغول مطالعه هستید، یا خستگی از بیداری شبانه، اشتباه گرفت. این بیشتر یک وضعیت مزمن ناشی از تحصیل طولانی‌مدت یا کار در دانشگاه است.
علائم استرس تحصیلی
علائم استرس آکادمیک یا تحصیلی به صورت خستگی بیش از حد و احساس اینکه نمی‌توانید در کلاس دیگری شرکت کنید ظاهر می‌شود. این نوع استرس می‌تواند باعث مشکلات واقعی مانند سردرد، بی‌خوابی و افسردگی شود. به همین دلیل مهم‌است که به محض تشخیص علائم، اقدامات لازم را برای پیشگیری از استرس شروع کنید.
برخی از روش‌های رایج که در صورت داشتن استرس تحصیلی ممکن است به آن مبتلا شوید عبارتند از:
• هر چقدر هم که بخوابید، احساس خستگی و بی‌خوابی می‌کنید
• نداشتن انگیزه برای شرکت در کلاس‌ها یا شروع تکالیف
• مقصر دانستن دیگران و افزایش تحریک‌پذیری به دلیل ناامیدی
• فاقد ایده و خلاقیت برای شرکت در پروژه‌ها و بحث‌های کلاسی
• از دست دادن اعتماد به نفس در توانمندی‌های تحصیلی
• عدم توانایی در مواجهه با ضرب‌العجل‌های مهم
• افزایش درد و تنش در بدن‌تان، که می‌تواند به عنوان سردرد، درد عضلانی، یا فشار فک آشکار شود
• افزایش ابتلا به بیماری به دلیل استرس و خستگی
• افزایش عادت‌های بد مانند پرخوری، تا دیروقت بیدار ماندن، جویدن ناخن یا هر عادت دیگری که هنگام استرس تحصیلی یا عدم مراقبت از خود تمایل به کسب آن دارید
• عدم تمرکز بر کار دانشگاه یا سخنرانی‌ها
• احساس خستگی یا عدم علاقه به تفریحات دانشگاه یا اوقات فراغت که قبلا از آنها لذت می‌بردید
• احساس اضطراب یا افسردگی
چگونه تشخیص دهیم که دچار استرس تحصیلی هستیم؟
اگر برخی از علائم بالا را در خود شناسایی کردید، وقت آن است که قبل از اینکه استرس کامل تحصیلی را تجربه کنید، تغییراتی ایجاد کنید. همچنین، اگر ترم یا مدرک تحصیلی سنگینی دارید، ممکن‌است نگران افت تحصیلی شوید و از همان ابتدا به دنبال جلوگیری از آن باشید.
روش‌های آسان زیادی وجود دارد که می‌توانید عادت‌ها و سبک زندگی خود را با آنها تغییر دهید تا از استرس در دانشگاه جلوگیری کنید.
1. از تعطیلات خود لذت ببرید
در صورت امکان آخر هفته‌ها واقعا از محل کار و دانشگاه فاصله بگیرید. سعی کنید برنامه خود را مرتب کنید و حداقل هر هفته یک روز به خود تعطیلی بدهید. در طول تعطیلات دانشگاه، سعی کنید خود را درگیر تکالیف نکنید، باید به ذهن خود وقت بدهید تا استراحت کند.
2. برای فعالیت‌های لذت بخش وقت بگذارید
تقویم خود را با کارهایی که دوست دارید در طول هفته انجام دهید پر کنید؛ همه تفریحات را برای آخر هفته نگذارید. با این کار برای شروع روزهای دانشگاه انگیزه بیشتری پیدا می‌کنید.
3. فعالیت بدنی زیادی داشته باشید
سعی کنید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید، آب بیشتری بنوشید و تغذیه سالم داشته باشید تا ذهن و بدن خود را فعال و سالم نگه دارید.
4. بیرون بروید
مطالعات نشان داده که وقت گذراندن در طبیعت می‌تواند میزان استرس تحصیلی را کاهش دهد بنابراین می‌توانید مقداری از اوقات فراغت خود را در برخی از مناطق سرسبز سپری کنید.
5. برای فعالیت‌های اجتماعی وقت بگذارید
نه‌تنها دوستان و خانواده‌تان سیستم پشتیبانی مثبتی را در اختیار شما قرار می‌دهند، بلکه اوقاتی که در محیط‌های اجتماعی سرگرم‌کننده می‌گذرانید، شما را شادتر کرده و منجربه استراحت ذهن‌تان می‌شود.
6. روابط خوبی با همکلاسی‌ها و اساتیدتان ایجاد کنید
این کار باعث می‌شود که دیگر احساس نکنید رفتن به کلاس یا سالن مطالعه کار سختی است و استرس تحصیلی کمتری را تجربه می‌کنید.
7. اهداف معقولی برای خود تعیین کنید
با تعیین اهداف معقول و پایبندی به آنها، می‌توانید انگیزه خود را برای رسیدن به مهلت‌های قانونی حفظ کنید. همچنین می‌توانید از تقویم و یادآوری‌های روزانه استفاده کنید.
8. از به تعویق انداختن اجتناب کنید
وقتی احساس استرس می‌کنید، کنار گذاشتن تکالیف و پروژه‌ها وسوسه‌انگیز است، اما درنهایت این امر منجر به کمبود خواب، ناامیدی و در نتیجه استرس تحصیلی شما بیشتر می‌شود. چرا که ترومای روانی نیمه رها کردن کارها جدی است.
9. در مدیریت زمان بهتر شوید
این یک عامل کلیدی در اطمینان از این است که در مهلت مقرر در مسیر خود باقی می‌مانید، از به تعویق انداختن اجتناب می‌کنید و درنهایت با مطالعات خود رابطه مثبت‌تری دارید.
10. یک قدم به عقب بروید
به طور کلی به وضعیت دانشگاه خود نگاه کنید. از خود بپرسید آیا رشته، دانشگاه یا برنامه صحیحی را انتخاب کرده‌اید؟ آیا جهت دیگری برای ایجاد هماهنگی بهتر با مسیر شغلی یا علایق شما وجود دارد؟ در دانشگاه، مدارک و واحدهای درسی، آنلاین و انعطاف‌پذیر هستند و این یعنی کارهای دانشگاه راحت‌تر با سبک زندگی فعلی شما سازگار می‌شود.
11. تعادل کار و زندگی:
تعادل کار و زندگی به همان اندازه که برای کارمندان و کارفرمایان دارای اهمیت است، برای دانشجویان نیز مهم است. برنامه خود را برای قسمت‌های مساوی دانشگاه و فعالیت‌های تفریحی یا اجتماعی تنظیم کنید و فراموش نکنید که فقط برای خودتان وقت بگذارید.
12. «نه» گفتن را یاد بگیرید
با پیشرفت ترم، تفویض وظایف خاص در برنامه شما دشوار می‌شود و زمان کمی برای کار و فعالیت‌های اجتماعی باقی می‌ماند. وقتی مسئولیت‌ها بیش از حد سنگین یا طاقت‌فرسا می‌شوند، سعی کنید تعادل را رعایت کنید و حد و مرزها را تعیین کنید. با انجام این کار، کمتر دچار استرس تحصیلی می‌شوید.
13. در آموزش مجازی مانند آموزش حضوری رفتار کنید
به یاد داشته باشید که اگرچه بسیاری از دوره‌ها یک مسیر مجازی را طی کرده‌اند، اما باز هم نیاز به مدیریت زمان دارند. به تعویق انداختن زمان حضور در کلاس مجازی می‌تواند یک مشکل واقعی باشد. با این حال از صرف وقت بیش از حد متمرکز، بر روی صفحه نمایش خودداری کنید و در صورت امکان استراحتی کوتاه برای خود در نظر بگیرید.
چگونه می‌توان استرس تحصیلی را بهبود بخشید؟
بعد از خواندن این نکات، ممکن است به این باور برسید که استرس آکادمیک دارید و آماده حرکت به سمت بهبودی هستید. در اینجا روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید با بکارگیری آنها بر استرس خود غلبه کنید.
1. به دنبال کمک باشید
ممکن‌است به کمک یک فرد حرفه‌ای نیاز داشته باشید. برای غلبه بر استرس تحصیلی با یک مشاور راهنما، مشاور بهداشت روان، مشاور یا متخصص دیگری صحبت کنید. همچنین می‌توانید از دوستان، خانواده و معلمان کمک بگیرید.
2. علائم را تشخیص دهید
علائم استرس آکادمیک را بشناسید و ذهن و بدن خود را نادیده نگیرید. اگر اطمینان دارید که علائم در شما ظاهر شده، زمان آن است که تغییراتی ایجاد کنید.
3. نادیده نگیرید
استرس تحصیلی در صورتی بدتر خواهد شد که خودتان هم جهت با آن سوق پیدا کنید و هیچگونه کمکی نگیرید.
4. مدیریت استرس
سطح استرس خود را مدیریت کرده و تغییرات بزرگی برای برطرف کردن استرس ایجاد کنید. برای رفع فشار و کاهش استرس، زمانی را برای خود اختصاص دهید.
5. ایجاد تغییرات مهم
نفس عمیق کشیدن، غذا خوردن، معاشرت ذهنی را تمرین کنید. در طول روز نیز تکنیک‌های آرام‌سازی را امتحان کنید. برنامه خود را برای ایجاد تعادل بهتر بین زندگی و دانشگاه تنظیم کنید.
به یاد داشته باشید، برای استرس تحصیلی در طول ماه‌ها یا سال‌ها به‌وجود آمده است و بهبودی آن نیز به زمان و تعهد نیاز دارد. مراحل بالا را به طور مداوم دنبال کنید و تسلیم نشوید و در جهت بهبودی کامل خود گام بردارید.
راهکارهایی برای جلوگیری از استرس تحصیلی
هنگامی که احساس کردید از استرس آکادمیک بهبود یافته‌اید، ضروری است که برای جلوگیری از ابتلای دوباره به همان عادت‌ها، قدم‌هایی را بردارید. در اینجا روش‌هایی برای جلوگیری از استرس تحصیلی آورده شده‌است تا دیگر هرگز نگران آن نباشید.
• اهداف معقول ایجاد کنید
• مهلت‌ها را رعایت کنید، از به تعویق انداختن اجتناب کنید
• هر شب 7 الی 9 ساعت بخوابید
• غذای سالم بخورید و آب بنوشید
• با همکلاسیهایتان در دانشگاه دوست شوید تا دانشگاه نیز برایتان سرگرم‌کننده باشد
• در طول روز به مقدار کافی استراحت کنید
• در طول هفته برای فعالیت‌های لذت‌بخش وقت بگذارید
• هر چند وقت یک بار تعطیلاتی برای خود ترتیب دهید و استراحت کنید
• پیاده‌روی کنید و هر وقت می‌توانید بیرون بروید
• یک برنامه آموزشی آنلاین انتخاب کنید، جایی که بتوانید هر زمان و هر کجا آموزش ببینید
• انگیزه ذاتی برای خود ایجاد کنید؛ می‌توانید این کار را به کمک شناسایی مهارت‌های لازم برای توسعه و تجربیاتی که می‌خواهید هنگام تحصیل در دانشگاه داشته باشید، ایجاد کنید.
• کار و پیشرفت خود را تجسم کنید. از برنامه درسی و منابع دیگر استفاده کنید تا تصویری کامل از پروژه‌هایی که دارید و مهلت انجام آنها به دست آورید. از لیست کارها، تقویم‌ها و برنامه‌ها برای یادآوری کارهایی که باید انجام دهید، استفاده کنید. این کار از ابتلای استرس تحصیلی شما جلوگیری می‌کند.
• هر روز کمی کار کنید. یادگیری موثر به سرمایه‌گذاری در وقت و تلاش و تمرین و تنظیم خود نیاز دارد. با این حال، اکثر دانشجویان ورودی دانشگاه کمتر از 10 ساعت در هفته درس می‌خوانند و باید یاد بگیرند که یک تلاش پایدارتر را انجام دهند.
• از استراتژی‌های یادگیری که به اثبات رسیده‌اند، استفاده کنید. زمان مطالعه خود را در روزهای بیشتری گسترش دهید نه فقط شب امتحان. از فلش‌کارد یا آزمون علمی، به جای خواندن منفعلانه و اطلاعات بازخوانی استفاده کنید.
جمع‌بندی
استرس تحصیلی یک بیماری شایع است که به واکنش‌های منفی عاطفی، جسمی و ذهنی به مطالعه طولانی مدت اشاره دارد. این می‌تواند منجربه فرسودگی، ناامیدی، عدم انگیزه و کاهش توانایی در فعالیت‌های دانشگاه یا اجتماعی شود.
استرس آکادمیک شرایط کاملا واقعی است که با اقدامات مناسب می‌توان خود درمانی کرد. سعی کنید یک قدم به عقب برگردید و به همه موارد زندگی و کارهای دانشگاهی خود که ممکن است به استرس تحصیلی شما کمک کنند، نگاهی بیندازید و تغییرات لازم را ایجاد کنید. از اینکه از دوستان، معلمان، خانواده و همسالان خود بخواهید تا شما را از استرس خارج کنند، احساس خجالت نکنید و اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید از شر استرس خود خلاص شوید، از متخصصان کمک بگیرید.